提高睡眠质量的方法有哪些

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。

早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

晚饭别吃得太晚

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

每天坚持适当运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

睡不着试试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

世界睡眠日什么时候引入中国的

2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%。中国医师协会精神科医师分会与赛诺菲－安万特合作的“各科医师睡眠状况调查”得出结果，该调查对全国30家医院的1914名医生进行了调查，结果显示，在2002年内有69.4%的医生存在睡眠障碍问题。所以，中国睡眠研究会在2003年将世界睡眠日引入中国。

世界睡眠日设立目的

“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

人类的“最佳睡眠时间”出炉 

2021年11月，英国牛津大学等机构的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下的《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一项研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠时间段。因为这个时间段睡觉可以减少心脏病的危险，而在午夜或更晚睡觉的人则风险最高。

研究显示，睡眠时长与总死亡率之间存在“J 型关系”——每晚7小时的睡眠是与总死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率相关的最低点。

对于男性来说，与每晚7小时的睡眠相比，多睡一些，比如8、9、10小时，总死亡率将分别提高9%、18% 和43%;而少睡到5小时，参与者的总死亡率也会提高16%。

对于女性来说，与每晚7小时睡眠相比，多睡或少睡一个小时都会导致总死亡率提高。

令人惊讶的是，睡得过多对健康的影响竟然更大。无论男性还是女性，当睡眠时长达到10小时或以上时，总死亡率达到最高水平，分别增加了43% 和55%。

2021年11月，英国牛津大学等机构的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下的《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一项研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠时间段。因为这个时间段睡觉可以减少心脏病的危险，而在午夜或更晚睡觉的人则风险最高。

研究发现，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的概率最高，而在晚上10:00～10:59之间入睡的人患心血管疾病的概率最低。

《健康中国行动》建议，中国成年人每天保持平均7～8小时的睡眠时间。如果你能在晚上10～11点之间入睡，那么经过7～8小时的睡眠后，起床的时间就在早上6～7点!

白天补觉睡眠了还算熬夜吗

并不是只要睡眠充足就不算熬夜，熬夜通常是指睡眠时间不规律，导致睡眠周期出现紊乱。如果在晚上不睡觉，但白天睡眠充足，也算是熬夜。如果晚上睡觉比较晚，如过了12点，此时哪怕白天补觉也是熬夜，因为长时间熬夜可能会导致生物钟紊乱，影响到身体新陈代谢，也有可能会导致身体抵抗力下降，晚上熬夜，白天睡觉对身体的影响比较大。