“最佳睡眠时间”出炉
2、4~11个月:睡眠时长为12~15个小时;
3、1~2岁:睡眠时长为11~14个小时;
4、3~5岁:睡眠时长为10~13个小时;
5、6~13岁:睡眠时长为9~11个小时;
6、4~17岁:睡眠时长为8~10个小时;
7、18~25岁:睡眠时长为7~9个小时;
8、26~64岁:睡眠时长为7~9个小时;
9、65岁以上:睡眠时长7~8个小时。
睡眠质量不好怎么办?
1、睡前温水泡脚
相信很多人在睡前都有泡脚的习惯,而且有相当一部分人喜欢用热水泡脚,这样能够刺激我们的脚部,缓解身体的疲惫感。热水泡脚并不利于我们睡眠,因为热水会使我们身体血液循环更快,让我们变得相对兴奋,相较于热水洗脚来说,温水洗脚更合适,能够使我们的身体放松下来,有助于我们过渡到睡眠状态。
2、睡前不吃夜宵
现在很多人都喜欢熬夜,一熬夜就想吃东西,殊不知,睡前吃夜宵有很多的危害,会增加肠胃和肝肾的负担,因为晚上肠胃不工作了,如果吃了夜宵就会迫使肝脏分泌胆汁,才能促进消化。这么晚了,肠胃还在帮你消化食物,得不到休息,就会影响睡眠,对肝肾也会造成伤害。
3、提供良好的睡眠环境
注意居住环境的通风,保持适宜的温度,室温控制在20℃,湿度控制在60%左右,床单被褥要经常换洗,保持枕头尺寸的大小和舒适。睡觉前必须要关掉灯,因为只有在黑暗的环境中,才有利于褪黑素的生成,帮助人们入睡,如果开着灯睡觉的话,会破坏褪黑素,导致人们的心理以及生理发生失调。
4.睡前喝一杯温牛奶
这里要特别注意,要喝温牛奶,冷牛奶会给身体带来一定的刺激,反而影响睡眠。牛奶中含有一种叫色氨酸的物质,它能在人体内分解为血清素,可以抑制大脑皮质的兴奋,有较好的助眠作用,可以帮助人们快速进入睡眠状态。
经常睡眠不足,对身体会有哪些不好的影响?
1、免疫功能降低
长期睡眠不足,身体中的各项器官不能进行自我修复,体内的激素分泌会出现异常,影响到身体的消化代谢和排毒系统导致内分泌发生紊乱,机体的抗病能力也会下降,让免疫功能降低。
2、影响生殖健康
男性睡眠不足,会影响到精子的数量和质量,以及生殖器官的血供,导致男性出现性功能障碍。女性睡眠不足,会使雌孕激素分泌异常影响排卵,导致月经和生育能力受到影响。
3、衰老速度加快
经常熬夜,睡眠不足,皮肤也会过度老化。长时间睡眠不足,新陈代谢会变慢,体内的毒素垃圾不能快速排出,容易导致器官负担变大,皮肤的代谢率也会降低,很容易长色斑和痤疮,同时还会出现黑眼圈,眼袋,很影响颜值。
长期熬夜会给身体带来哪些危害?
1、增加患癌的风险
癌症是非常可怕的代言词,长期熬夜会加大患癌的风险,长期熬夜的人会使身体处于极度疲惫和精神不振的状态,降低机体抵抗力,破坏身体的免疫因子,加大患病的风险。
2、肥胖
据调查,目前我国有超过60%以上的人均为体重肥胖者,在这个以瘦为美的时代影响,依旧有人我行我素,胡吃海塞,过重的身体不光会增加生活难度也会加大患心血管疾病的概率。
长期熬夜,会导致机体基础代谢率下降,内分泌紊乱,脂肪堆积,加重肥胖率。
3、损伤肝脏健康
肝脏是身体中最大的代谢和排毒器官,长期熬夜也会损伤肝脏的健康,导致肝脏排毒解毒能力下降,大量毒素垃圾堆积在体内,时间一长就会诱发慢性疾病,也会加大患肝硬化和肝癌的几率。
4、损伤大脑
长期熬夜会使大脑始终处于兴奋和紧张的状态,得不到充分的放松,就会加速脑神经和脑间质的损伤,加重身体的负担,损伤大脑功能。
长期熬夜的人会出现记忆力下降,注意力不集中,头晕头痛,瞌睡连连的表现,损伤后的正确反应,一旦出现就要及时改掉不良的生活习惯,尽早远离不健康的行为。
5、肠胃功能紊乱
长期熬夜还会影响肠胃的正常功能,经常熬夜的人,肠胃也得不到应有的休息,大量食物残渣堆积在肠道中,会破坏肠道的酸碱平衡,也会刺激肠胃健康,损伤胃黏膜,诱发胃炎和胃溃疡的发生。
6、伤害皮肤
经常熬夜的女性,衰老的速度是早睡早起人群的12倍,皮肤新陈代谢的时间是晚上10点~凌晨2点,如果这个时候还没能进入睡眠状态的话,就会影响皮肤新陈代谢的功能,加速皮肤衰老,增加皱纹、黑色素、黑头、粉刺的产生,对皮肤损伤非常大。
影响睡眠质量的因素有哪些?
睡眠时间: 睡眠时间是影响睡眠质量的常见因素之一。保健专家指出,最健康的睡眠方式就是:睡子午觉。“子”是指夜间的23~1点,“午”是指白天的 11~13点。睡“子时”可以养精蓄锐,而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。正常的睡眠时间8--10小时。女性睡“美容觉”的时间晚上10点--凌晨2 点。
睡眠环境: 睡眠环境也是影响睡眠质量的因素。深度睡眠时人体会不自主出汗,体温也会随之下降。一般而言,人体局部温度为32℃,相对湿度50%,气流速度 为25cm/s的睡眠微环境最适宜。在这种微环境下,人体会感觉很舒适,进而有效延长深度睡眠时间。被窝里的温度过高会导致身体出汗过多,造成水分流失, 而且会令螨虫滋生。反之,如果温度过低则会引起机体的自我保护,也会干扰正常睡眠,降低睡眠质量。 床垫软硬度要适中,弹性也要适度。这样才有利于保持人体脊柱正常的S形弯曲,缓解肌肉疲劳。
睡眠姿势:
专家指出,睡眠姿势也是日常中影响睡眠质量的常见因素。以下是专家对睡眠姿势的利弊做出的相关介绍。 ①独自睡眠:自然型仰卧 优点:防止颈部和背部疼痛,减少胃酸回流,让皱纹的出现降至最低,保持完美胸型。 缺点:不利于有哮喘,或者容易打鼾的人。 偏爱仰卧睡姿者最好选择结实点儿的枕头,压缩后5~8厘米最适合,能更好地支撑你的颈部。 ②双人睡眠:一人侧卧、一人仰卧 优点:睡眠中的最佳组合,两个人都能得到最优质、健康的睡眠。这种睡姿的互补可以避免不良睡姿给身体带来的疲劳。
以上便是我们养生百科栏目向大家介绍的影响睡眠质量的因素。主要从最核心三个方面进行了阐述:睡眠时间、睡眠环境、睡眠姿势。如果您平日中有睡眠质量不佳的现象,不妨从以上三个方面中找找原因。另外,适度的运动也能加深睡眠。小编在此祝愿大家都能有一个好的睡眠质量。